மன அழுத்தம் என்பது வாழ்வில் மிகச் சாதாரணமானது. பெரும்பாலான மக்கள் சில சமயங்களில் மன அழுத்தத்தை உணர்வார்கள். பல்வேறு வழிகளில் மன அழுத்தம் வர வாய்ப்புள்ளது. பணி, பள்ளி, குடும்பம், உறவுகள், உடல்நலன் மற்றம் பல்வேறு வாழ்க்கை செயற்பாடுகளில் மன அழுத்தம் தோன்றுவதை நாம் உணரலாம்.
குடும்பச் சிக்கல்கள்
மனைவி, குடும்ப உறுப்பினர், வாழ்க்கை துணைவர் இவர்களின் உறவுச் சிக்கல்களால் சாதாரணமாக மனஅழுத்தம் ஏற்படும். மணமுடித்தல், புது மணைபுகுதல், நோய்வாய்ப்பட்ட குடும்ப உறுப்பினரைப் பேணுதல், குழந்தை பெறுதல் முதலானவை மன அழுத்தத்தை ஏற்படுத்தக் கூடும்.
பணிச் வேலைச் சிக்கல்
குறைவான நேரத்தில் பல்வேறு பணிகளைச் செய்ய வேண்டிய கட்டாயம் நேரிடலாம். இதனாலும் மன அழுத்தம் ஏற்படும். உங்கள் பணியையோ அல்லது உடன் பணி புரிபவர்களை விரும்ப முடியாமற் போவதும் மன அழுத்தம் ஏற்படுத்தும், புது பணியைத் தொடங்குவதும் செலவினங்களை குறைக்க வேண்டி வருவதும் மன அழுத்தத்தை ஏற்படுத்தும்.உடற்சிக்கல்கள்
அடிபடுதல், உடற்பிணி உங்களைக் கவலைக்குள் ஆழ்த்தி மன அழுத்தத்தை ஏற்படுத்தும், சரியாக உறங்க முடியாமை, உங்கள் மன ஒருமைப்பாட்டைப் பாதித்து சாதாரண சிக்கல்களைக் கூட சந்திக்க முடியாமற் செய்யும். இதுவும் மிகுந்த மன அழுத்தத்தைத் தரும்.
நல்ல மன அழுத்தம், தீய மன அழுத்தமும்
நல்ல மன அழுத்தம் உங்களை கடினமாக உழைக்கவும், செயல்களைச் செம்மையாகச் செய்யவும் வழிவகுக்கும் நம் ஒவ்வொருக்கும் சிறப்பாகப் பணிபுரிய சிறிதளவு மன அழுத்தம் தேவை என்றாலும் அது குறைந்த அளவில் நம் கட்டு பாட்டுக்குள் இருக்க வேண்டும். தீய மன அபத்தம் அல்லது அளவுக்கதிகமான மன அபத்தம் ஒரு மனிதனிடம் எதிர்மறை விளைவுகளை ஏற்படுத்தி உடலில் அல்லது உணர்ச்சியின் அறிகுறிகளாக வெளிபடும். இதனால் மனிதனை அளவுக்கதிகமாக மது பானங்களைக் குடிக்கவும், உலகை மறக்க வைக்கும் போதைப் பொருட்களுக்கு அடிமையாகவும் தூண்டும்!
தீவிர மன அழுத்ததால் உடலில் நோய் சமாளிப்பு ஆற்றல் அழிந்து போகும். தீவிர இதயநோய், உயர் இரத்த அழுத்தம் முதலான உடல் நலக் குறைகளும் சோர்வு, ஏக்கம், கவலை போன்ற மனச் சிக்கல்களும் அம்மனிதனை வந்தடையும். மன அழுத்தத்தைக் கட்டுப் படுத்திக் கொகள்ள பழுழவது உங்களை மகிழ்ச்சியாக வாழ வைக்கும்.
மன அழுத்தத்தின் அறிகுறிகளும் அடையாளங்களும்
1. உடல் அறிகுறிகள்:
அடிக்கடி தலைவலி வருதல்
மயக்கம், தலைச்சுற்றல்
காதில் தொடர்ந்து ரீங்கார ஒலி கேட்டல்
உடல் நடுக்கம்
மார்பில் எரிச்சல், உலைச்சல்
பேதியாதல் அல்லது மலச்சிக்கல்.
2. மனம் அல்லது உணர்ச்சி அறிகுறிகள்:
உறக்கம் வராமை
கவலை அல்லது அச்சம்
சோர்வு அல்லது தாழ்வு மனப்பான்மை
'ஓ' வென அழ வேண்டுமென்ற உணர்வு
முன்கோபம் எடுக்க முடியாமை
நிற்னையம் எடுக்க முடியாமை
சிக்கல்களுக்கிடையே சிந்திக்க முடியாமை
சிக்கல்களை தீர்க்க இயலாமை
மன அழுத்தம் சிக்கல்களைத் தூண்டும்
1. மனக் கவலைக் கோளாறுகள்:
உயர் இரத்த அழுத்தம்
இதயவலி
செரிப்பு கடற்புண் நோய்
தோல் வெடிப்பு, தோற் கட்டிகள்
மன உலைவு, தலைவலி, கடுமையான ஒற்றைத் தலைவலி
குடல் எரிச்சல்
2. சிறிய மனநிலை நோய்க் கோளாறுகள்:
கவலையில் மூழ்கல்
மனநிலை தடுமாற்றம்
தன் உடல்நலன் பற்றி அளவுக்கதிகமாக கவலையுறுதல்
உணர்ச்சியில், சமூக வாழ்வில் தடுமாறுதல்
மன அழுத்தத்தை அடக்கியாள சில வழி முறைகள்
வாழ்வில் மன அபத்தம் ஒரு பகுதியாதலால் அதை நம்மால் முற்றிலும் விலக்கிவிட முடியாது. எனினும் அதை நாம் வெற்றிகரமாகக் கட்டுப்படுத்தி, அடக்கியாண்டால் நாம் மனம் மற்றம் உடல் நலத்துடன் இருப்போம். அதற்கு இரண்டு வழிகள் உள்ளன.
1. உங்கள் விழிப்புணர்வின் அளவை அதிகரித்தல்
உங்கள் உடல் உணரும் மன அழுத்தத்தின் அளவையும், மன அபத்தத்தைக் கொணரும் நிகழ்வுகளின் தன்மையையும் விழிப்புடன் கவனியுங்கள். நாள் முழுதுமான உங்கள் மன அழுத்தத்தை ஆராய்ந்து பாருங்கள். அச்சமயங்களில் நீங்கள் உணரும் மன அபத்த அளவை நீங்களே பத்துப் புள்ளி அட்டவணையில் பதிவு செய்யுங்கள். இதைச் செய்ய உங்கள் உடலை கூர்ந்து கவனியுங்கள். உங்கள் தசைகள் இறுகுகின்றனவா? இதயம் சரிவர துடிக்கிறதா? உங்கள் கைகளில் வேர்த்து கொட்டுகிறதா? குளிர்ந்து போகிறதா? உங்களால் வழக்கம்போல மனதை ஒருமுகப் படுத்த இயலுகிறதா? என்று பாருங்கள்.
உங்கள் மன அழுத்தத்தின் அளவை சரிவர கணக்கிடுவதில் தேர்ச்சி பெற்ற பின்னர் உங்கள் மன அழுத்தத்தைத் தூண்டும் மக்கள், பொருட்கள், நிகழ்வுகள் பற்றி வர்ந்தாராயுங்கள். இவற்றையும் பத்துப்புள்ளி அட்டவணையில் நீங்களே பதிவு செய்யுங்கள். உதாரணமாக உங்களின் நெருங்கிய நண்பர், குடும்ப உறுப்பினர் அல்லது உங்கள் பணி உங்கள் மன அழுத்தத்தின் அளவை தீடீரென உயர்துவன நீங்கள் உணரக்கூடும். அச்சூழ்நிலையில் அவ்வாறு உங்கள் மன அழுத்ததினை தூண்டுபவர்களை தவிர்ப்பதற்கும், அல்லது அவர்களோடு மிக இயல்பாக நடந்து கொகள்வதற்கும் பழகிக் கொள்ள வேண்டும்.
2. உங்கள் மன அழுத்தத்தைக் குறைக்க ஆக்கப் பூர்வமான செயல்களில் ஈடுபடுதல்:
A). அமைதியுடன் இருக்க பழகுதல்:-
உடலும் மனமும் ஓய்வு கொள்ளவும், புத்துணர்வைப் பெறவும் இடையிடையே நாம் ஓய்வு கொள்ளல் மிகவும் இன்றியமையாதது. இசையைக் கேட்பது, விளையாடுவது, நடப்பது, அதிக நேரம் குளிப்பது முதலான உங்களுக்கு விருப்பமான, நன்கு அனுபவிக்கும் செயல்களில் ஈடுபட நேரத்தை ஒதுக்குங்கள். மன உளைவு, தளர்ச்சியடையும் நேரங்களில் வழக்கமான செயற்பாடுகளிலிருந்து நீங்கி புது செயல்களில் ஈடுபடுவது உங்களுக்கு உதவும். சிலரோ சிறு இடைவெளியை எடுப்பது பயனுள்ளது என்று கருத, வேறு சிலர் தொடர்ந்து நீண்ட விடுப்பை எடுத்துக் கொள்வது பயனுள்ளது என்று நினைக்கின்றனர். ஓய்வான பொழுதுபோக்கு, ஆழ்ந்த சுவாசப் பயிற்சி உங்களுக்கப் பயனளிக்கக் கூடும். படிப்படியாக உடற்தசைக்கு ஓய்வு தருதல், தியானம், யோகாசனம், உடற்பயிற்சிகள், உடலை வருடி விடுதல், காட்சி உருவகங்கள் முதலான பலவகை பொழுது போக்கு நுட்பங்கள் உள்ளன. அங்காடிகளில் இதுபோன்ற ஓய்வுப் பொழுது போக்குகளுக்கான ஒலி நாடாக்கள் கிடைக்கும். அவற்றை வாங்கிப் பயனடையுங்கள்.
B). உடற்பயிற்சிகள்:-
உடற்பயிற்சிகள் உங்கள் மன அழுத்ததினைக் குறைக்கவும், சுயமதிப்பை வளர்க்கவும் உதவும். அவை உங்கள் நோய் தடுப்பாற்றலை முறையாகச் சீராக்குவதற்கும், நோய் வராமல் தடுப்பதற்கும் முக்கிய பங்காற்றும். நல்ல உடல் நலன், அதிக ஆற்றல், உறக்கத்தை அதிகரித்தல், நல்ல மன ஒருமைப்பாடு, இதயத்தடை ஏற்படும் அபாயத்தை குறைத்தல், மனமகிழ்ச்சியுணர்வு அதிகரித்தல், தன் மதிப்பு உயர்தல் முதலியவற்றோடு உடற் பயிற்சிக்குத் தொடர்புள்ளது. உடற் பயிற்சி கடுமையாக இருக்கத் தேவையில்லை. கடுமையான மெது ஓட்டத்தைப் போலவே நாள் தோறும் 20-30 நிமிடங்கள் வேகமாக நடப்பது பயனுள்ளது. அது மன அழுத்தத்தைக் குறைக்கும் வாய்ப்புள்ளது.
இவ்வாறே நல்ல சீரான உணவு உண்பதும் உங்கள் உடல் நலனைப் பேணும். அளவுக்கதிகமாக உண்ணுவதும் அதிக அளவில் மதுபானங்களை அருந்துவதும், புகை பிடிப்பதும் உங்கள் உடல் அழுத்தத்தை அதிகரிக்கும்.
C). எல்லைகளை வகுத்துக் கொள்ளல்
நாம் செய்ய முடிந்ததைக் காட்டிலும் அளவுக்கதிகமாக செய்ய நேரிடும்போது மன அழுத்தம் ஏற்படுகிறது. வாழ்வில் அடைய வேண்டியவற்றை நாம் அளவுக்கதிகமாக எதிர் பார்க்கிறோம். துரதிருஷ்டவசமாக இதுவே நமது மனஅழுத்தத்தை அதிகரிக்கும் முதற் காரணமாகிறது. இது நமது வாழ்வில் எவை உண்மையில் இன்றியமையாதவை, நமது உண்மையான தேவைகள், விருப்பங்களை மதிப்பீடு செய்து பார்ப்பதில் பெரிதும் உதவும்.
எங்களுக்கு இயழுமோ அங்கெல்லாம், ஒரு குறிப்பிட்ட காலக்கட்டத்தில் நீங்கள் அடைய விரும்பும் வாழ்க்கை மாற்றங்களின் எண்ணிக்கையை குறைக்க முயல வேண்டும். உதாரணமாக நீங்கள் திருமணம் செய்து கொள்வது, ஒரு வீட்டை வாங்குவது, வீட்டைப் புதுப்பிப்பது, குழந்தையைப் பெறுவது, வேற பணியில் சேருவது இவையனைத்தையும் ஒரே ஆண்டில் செய்வத உங்கள் மன அழுத்தத்தை அதிகரிக்கும்.
D). திறமையான கருத்துப் பரிமாற்றம் :-
நாம் உடன்படவும் உதவவும் விரும்புவதால் சில நேரங்களில் கண்டிப்புடன் இருப்பது கடினமே. நாம் பிறர் வேண்டுகோளை மறுக்க இயலாததையும் உணரலாம். இதனால் நாம் திணறலாம். நமது உடன்பாட்டு மனப்பான்மையால் சிக்கல்களில் சிக்கிக் கொள்வதையும் அறிகிறோம். இதன் விளைவாக நாம் கோபத்துக்கும் உதவி செய்ய இயலாமைக்கும் ஆளாவதை உணரலாம். நாம் நம் உடல் நலனை நம் நன்மையைப் பேண விரும்பினால் 'இல்லை' என்று கூறப் பழகுவது மிகவும் இன்றியமையாதது.
ஒரு வேண்டுகோளை மறப்பதற்கு கீழ்க்கண்டவை உதவும்.
வேண்டுகோள் விடுப்போனின் வேண்டுகோளை எற்பது
மறப்பதற்கான உங்கள் காரணங்களைக் கூறுவது
திடமாக 'இல்லை' என்று மறுப்பது.
உதாரணமாக " இன்றிரவு நீங்கள் சில பணிகளை நான் உங்களுக்குச் செய்ய வேண்டுமென விரும்புவரை அறிகிறேன், (அவரது வேண்டுகோலை அவருக்கே திருப்பிச் சொல்லலாம்) எனக்கு அவ்வாறு செய்ய விருப்பமே என்றாலும் இன்று இரவு என் குடும்பத்தில் வேறு சில திட்டங்கள் எற்கனவே வகுத்து விட்டோம் (காரணங்களைக் கூறல்) எனவே உங்களுக்கு உதவி செய்ய முடியாத நிலையில் உள்ளேன்."(முடியாது என்று கூறுதல்)"
இவ்வாறு நீங்கள் மறுத்துக்கூறுவதற்கு முன்னர், உங்களுடைய முடிவான பதிலை வீட்டில் கண்ணாடியின் முன் நின்று கூறிப்பழக வேண்டும். உங்கள் உடல்மொழி இதில் முக்கிய பங்காற்றும். நேராக அமர்ந்தோ, நின்றோ, நெஞ்சை நிமிர்த்தி, கண்களோடு கண்கள் இணைத்து மென்மையான. ஆனால் உறுதியான குரலில் பேச வேண்டும்.
E). காலத்தைச் சரியாக கையாளுதல்
நேரம் போதாமையால் அடிக்கடி நீங்கள் மன அழுத்தத்தை உணர்வீர்கள். விரிவாக காலத்தைக் கையாளும் திட்டங்களை விளக்க முடியாமற் போனாலும் சில பொதுவான முறைகள் கீழே தரப்பட்டுள்ளன. இலக்குகளை முடிவெடுத்து முக்கியத்துவத்தின் அடிப்படையில் வரிசைப்படுத்துதல்.
'இதைச் செய்' என்ற பட்டியலை வைத்திருக்க வேண்டும்.
உங்கள் இலக்குகளையும், செய்கைகளையும் முன்னுரிமைப்படுத்தி முக்கியமானவற்றை முதலில் செய்ய வேண்டும்.
ஒரு மணி நேரம் திட்டமிடல் 3-4 மணி நேரப் பணி மீதப்படுத்துமாதலால் செய்முறை படுத்துவதற்கு முன்னர் நன்கு திட்டமிட வேண்டும்.
நீங்கள் ஆக்கபூர்வமான மனநிலையில் உள்ள நேரத்தில் உங்கள் பெரும்பாலான செயல்களைச் செய்யவேண்டும். உதாரணமாக, சிலர் மதிய நேரங்களைக் காட்டிலும் காலை நேரங்களில் அதிகமாகப் பணியாற்றுவார்கள். அத்தகு செயலாக்க நேரங்களில் விருந்தாளிகள், தொலைபேசி பேச்சு முதலியவற்றைக்குறைத்துக்கொள்ள வேண்டும்.
உங்களுடைய தொலைபேசி பேச்சுக்களை ஒரே நேரத்தில் வைத்துக்கொள்ளுங்கள்.
உங்களுடைய செயல்களில் சிலவற்றைப் பிறருக்கு ஒப்படைககப் பழக வேண்டும்.
இடைநிறுத்தவும், ஓய்வு கொள்ளவும் குறிப்பிட்டு நேரத்தை ஒதுக்க வேண்டும்.
F). எதிர்மறை எண்ணங்களை ஆராய்ந்து தடுங்கள்
நமக்கு நாமே பேசிக்கொள்வது நமது எண்ணங்களையும் மனநிலையையும் பாதிக்கும். எதிர்மறை எண்ணங்களில் ஈடுபடுபவர்கள் வெகு எளிதில் கவலைக்கும் சோர்வுக்கும் ஆளாவார்கள்.
உதாரணமாக இரண்டு மனிதர்கள் தத்தமது அலுவலகங்களுக்குள் வருகிறார்கள். அவர்களது முதலாளிகள் அவர்களைக் கோபத்துடன் பார்க்கிறார்கள். ஒருவர் உடனே குற்ற உணர்வுடன் தனக்குத்தானே "நான் நேற்று ஏதோ தவறு செய்திருப்போம் போலுள்ளது" என்று கூறிக்கொள்கிறார். அவர் அதைப் பற்றியே கவலைப்படத்தொடங்கி பணியில் சரிவர ஈடுபட முடியாமற் போகிறார். மற்றவரோ அந்தச் சூழ்நிலையைப் புறக்கணித்துவிட்டு பணியில் ஈடுபடத்தொடங்குகிறார். அவர் தனக்குள்தானே, "இன்று காலையில் முதலாளி ஏதோ கெட்ட மனநிலையில் உள்ளார் போலுள்ளது. ஏதோ ஒன்னு அவர் மனதைப் பாதிததிருக்க வேண்டும். அவர் மகிழ்ச்சியுமாறு நான் என்னவாவது செய்ய முடியுமா? என்று கூறிக்கொள்கிறார். இருவர் இருந்தது ஒரே சூழ்நிலை ஆனால் அவர்களது எண்ணங்களும், செயல்களும் முற்றிலும் மாறானவை.
மன அழுத்தத்தை உண்டு பண்ணும் கீழ்க்கண்ட சிலவகை எண்ணங்களைத் தவிருங்கள்:
மன ஆய்வு (Mind Reading ) உதாரணமாக "எனது கணவர் என் சமையலை வெறுக்கிறார் என்று நினைக்கிறேன்."
சோதிடம் கூறுதல், உதாரணம் "இந்தத்திட்டம் உறுதியாகத் தோல்வியுறும் பாருங்கள்".
தீய விளைவுகள் வருமென அளவுக்கதிகமாக அச்சமுறுதல் உதாரணம்: "இந்தத் தவற்றுக்காக நான் நிச்சயமாக திட்டப்படுவேன்.
நிலை தடுமாற்றமுறுதல் உதாரணம் : " இதற்கு பிறகு நான் எப்போதும் யாரையும் எதிர்கொள்ள முடியாமற் போவேன்.
அதிகம் பொதுமைபடுத்தல் உதாரணம்: ஒவ்வொருவரும் இனி என்னை தாழ்வாக நோக்குவார்கள்
"shoulds, oughts and musts" உதாரணம்: நான் எதைச் செய்தாலும் அது திறமையானதாக இருந்து தீரவேண்டும்.
திறம்பட செய்வேன் எண்ணம் உதாரணம்:நான் ஒன்று இதைத் திறமையுடன் செய்து தீரவேண்டும் அல்லது செய்யவே முயற்சி எடுக்காதிருக்க வேண்டும்.
G). சமூக துணை:
பெரும்பாலான மக்கள், தாம் மனமுடையயும்போது தமது வேதனைகளைப் பிறருக்கு எடுத்துரைப்பது பயனுள்ளதாக இருக்கும் என்று கருதுகிறார்கள். முயற்சி செய்து நல்ல, தீர்ப்பு ஏதும் கூறூத கேட்பவரை அடையாளங்களை காணுங்கள். உதாரணமாக உங்களுக்கு நம்பிக்கைக்குரிய குடும்ப உறுப்பினர், அல்லது நெருங்கிய நண்பர், அல்லது நீங்கள் நம்பும், எளிமையாகப் பழகும் ஒருவரைத் தேர்ந்தெடுங்கள். நன்கு கேட்போரிடம் மனத்திறந்து பேசுதல் ஒருவரது சிக்கலின் உண்மைநிலையை, இயல்புருவைக்காண உதவும் மனதிலேயே புதைத்து வைத்து குமுறும் விசயங்களை பிறருக்கு எடுத்துரைப்பதே மன அழுத்தத்தைப் பெருமளவில் குறைக்கும்.
நாம் எப்போது உதவியை நாடவேண்டும்?
உங்களுக்கு ஆழ்ந்த மன அழுத்தம் ஏற்படும்போதும் எதிர்வரும் மன அழுத்தத்தை எதிர்கொள்ள முடியாமற் போகும்போதும் தொழில்ரீதியான கருத்துரைப்போர்களைக் கலந்து சிந்திப்பது மிகவும் அறிவுபூர்வமானது. மன அழுத்தத்தைக் கட்டுப்படுத்திச் சீராக்கும் நுட்பங்களை நீங்கள் கற்றுக்கொள்ளலாம். சில சமயங்களில் சில அறிகுறிகளைத் தனிக்க மருந்துகளும் தேவைப்படலாம். மென்மையான சோர்வையகற்றும் மயக்கப்பொருட்கள் அம்மருந்துகளில் அடங்கியிருக்கலாம். உங்கள் மருத்துவர் அத்தகைய மருந்துகள் உங்களுக்குத் தேவைப்படும் என்றால் பரிந்துரைப்பார்
http://www.cgh.com.sg/library/tamil_mental_stress.asp
